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標題: 跑步機爬坡走正確姿勢_速度混合和交替訓練 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-24 15:50     標題: 跑步機爬坡走正確姿勢_速度混合和交替訓練

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  這個訓練是模擬自然的山路狀況,並藉由隨機的調整刺激心肺與肌肉協調性,並讓跑者學習調整身體重心,並因應不同的坡度使用不同的肌群來跑步;而對於心肺系統的訓練而言,高低、快慢、強度隨機的訓練,也能有類似間歇的訓練效果,以下是範例的練習設定:
  15分鐘熱身跑。
  爬升a(坡度2.0),持續5分鐘。
  下降a(坡度1.0),持續1
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分鐘,。
  爬升b(坡度3.0),持續2分鐘。 下降b(坡度0),持續5分鐘。
  緩上坡跑(坡度1.0),持續5分鐘。
  平加速跑(坡度1.0、時速提升1.5公里),持續2分鐘。
  緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘。
  陡上坡(坡度4.0),持續1分鐘。
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  下坡加速跑(坡度0.5,速度提升2公里),持續20秒
  緩和收操慢跑或快走15分鐘
  這項練習建議使用跑步機內建的訓練模組,最好選擇5種不同的模式,時常更換,按下啟動鍵後就專注於技巧與節奏的調整,試著讓身體找出不穩定狀態中的平衡,這項練習較適合有一定跑步基礎的跑者,初學者跑步技巧與心肺能力尚未完備,可能會容易亂了節奏,而降低訓練效益,對於初學跑者而言,穩定狀態的訓練,是較為適合的練習方式。
作者: martina28043    時間: 2024-10-27 11:07

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