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標題: 運動放鬆身體的方法運動後放鬆有哪些注意事項3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-24 13:45 標題: 運動放鬆身體的方法運動後放鬆有哪些注意事項3

三、睡前放鬆運動能讓你快速入睡
　　整個放鬆過程要把身體肌肉分成4個區域，即手掌、手腕、手臂，臉、頸、肩部，胸部、腹部、背部以及大腿、小腿和腳。然後，選擇一個安靜的空間，坐在一張有靠背的椅子上，上半身的重心在臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
　　第一步，握緊拳頭，再放開。雙手抬至水平位置，用力做出推門動作，注意手指要指向頭部，感覺前臂有緊繃感，再把兩手慢慢收回大腿內側。
　　第二步，把額頭用力往上揚，拉緊此處肌肉，再放鬆;然後把眉頭往中間擠，再放鬆。
　　第三步，用力咬緊牙關、牙齒，感覺臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放鬆。用力張開嘴巴，把舌頭用力抵住門牙約十秒，再慢慢放鬆。
　　第四步，用力將肩膀抬起，再慢慢放下。再將胸部挺出來，把背部向前
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拱，背部有拉伸感，再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
　　第五步，深呼吸，憋氣十秒後，感覺胸部充滿空氣，有不舒服感，再放鬆恢復自然呼吸。
　　第六步，腿部動作，將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉
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緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放鬆。
　　然後讓整個身體處於放鬆狀態，約10分鐘。這個方法可以有效放鬆身體肌肉、調整呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低中樞神經系統的興奮感，以達到身心放鬆的目的。
　　另外，還有兩種方法，依序練習，也能讓你輕鬆入睡。滾動如球：屈膝坐在床上，雙臂環抱小腿，雙手十指相扣，也可以用手抓住腳踝，然後向後方滾，利用彈力再恢復原樣，下去吸氣，上來呼氣，重複8—10次。這個動作來自普拉提，可以對脊椎起到按摩作用，放鬆背部肌肉。眼鏡蛇式：俯臥，額頭觸地，雙手掌心向下撐於肩膀下方。吸氣，慢慢抬頭，整條脊椎向上後方捲起。吐氣，手臂完全伸直。均勻呼吸維持兩三秒鐘。吐氣，屈肘使身體慢慢回到初始位置，重複5—6次。這個動作來自瑜伽，能夠拉伸身體正面，柔軟脊柱，按摩腹部的內臟器官。注意，抬起上身時，頭部不要過於後仰，以自我感覺舒適為度。

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