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標題: 如何制定健身運動處方男人健身處方治百病2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-23 13:59 標題: 如何制定健身運動處方男人健身處方治百病2

二、男人抗衰老的健身運動處方制定
　　處方1：收腹舉腿
　　練習方法：身體仰躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固
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定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依序進行。
　　要求：斜板固定的角度可依自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每週做2-3次。
　　作用：提升腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸器能。
　　處方2：仰臥兩頭起
　　練習方法：平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每週運動3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛鍊。
　　要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
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　　作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
　　處方3：負重踢腿
　　練習方法
　　1.身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次後，再換另一條腿繼續進行。
　　2.準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢
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腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次後，再換另一側腿踢動，各交換3次。
　　3.與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3-4次。
　　要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。
　　作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力

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