標題:
怎樣放鬆背部肌肉_5
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-23 12:35
標題:
怎樣放鬆背部肌肉_5
四、背部肌肉如何鍛鍊
NO.1
引體向上:寬握跟正握單槓,稍微比肩寬,雙腳離地,雙臂自然下垂伸直,用背闊肌的收縮力量把身體往上拉起到胸,收緊肩胛骨,保持脊柱中立位元.肘關節垂直地面,身體稍微往後傾。
NO.2
槓鈴划船:雙腳和髖一樣寬,膝蓋和腳尖方向一致。下顎微收,挺胸,沉肩,收腹,保持脊椎中立位,微屈膝,雙手正握,
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收緊肩胛,屈肘時大臂夾緊肋骨,勻速把槓鈴從膝蓋下方拉至肚臍處。
NO.3
單臂啞鈴划船:雙腳和髖一樣寬,膝蓋和腳尖方向一致,保持脊柱直立,微屈膝,手持啞鈴自然下垂,下顎微收,挺胸,沉肩,收腹,背部發力,收緊肩胛,屈肘的時候大臂夾緊肋骨,手肘關節超過背部。
NO.4
高位下拉:挺胸,沉肩,抬頭,收腹,身體後傾,用背部肌群力量把T槓拉致頸前,下拉的時候保持軀幹穩定,手臂肌群不要主動用力。
NO.5
坐姿划船:兩腿微曲,腳掌抵往前方踏板,兩臂自然伸直,放鬆肩關節,挺胸,沉肩,收緊核心,保持脊柱中立,夾緊肩胛骨,往脊柱靠攏,兩臂屈手肘時大臂貼緊身體肋骨往後拉。
NO.6
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龍門架直背下壓:兩腳開立,和髖一樣寬,腳尖和膝蓋同方向,微屈膝,屈髖75°,軀幹略俯身前傾,雙臂打直,微屈肘,挺胸,沉肩,往下往後拉,用肩胛使背闊下端往後收緊。
NO.7
槓鈴硬舉:雙腳和肩膀一樣寬,挺胸收腹,雙手握住槓鈴,保持背部打直,雙手自然下垂,槓鈴貼著股骨緩慢往下,伸髖保持背部挺直回到起始動作。
作者:
martina28043
時間:
2024-10-28 11:53
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