標題:
健身肩頸復健訓練_如何調理肩頸酸痛4
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-23 09:32
標題:
健身肩頸復健訓練_如何調理肩頸酸痛4
四、肩頸復健運動
基本姿勢：
每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙眼平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰：
雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下顎盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做四次。動作要旨是
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：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉身：
先舉起右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸部、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿著耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。
左右旋轉：
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做四次。
肩縮頸：
做操前，先自然站立，雙眼平視，雙腳略分開，與肩膀平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，自然吐氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要盡量使肩膀、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。
左右擺動：
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做操前，先自然站立，雙眼平視，雙腳略分開，與肩膀平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，右耳貼於右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反覆做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳。
波浪屈伸：
做操前，先自然站立，雙眼平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下顎往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下顎盡量貼近前胸，雙肩扛起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下顎屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻;然後再倒過來做下顎伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次
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