標題:
運動處方有哪些運動處方的介紹4
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-23 09:10
標題:
運動處方有哪些運動處方的介紹4
四、白領男性抗衰老的運動處方
處方一:負重踢腿
練習方法:
1.身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應與上體形成直角,踢5-10次後,再換另一條腿繼續進行。
2.準備動作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側方踢腿,向側方踢的幅度越大越好,踢5-10次後,再換另一側腿
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踢動,各交換3次。
3.與上述方法略有區別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶於高凳兩側,不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸運動,屈伸10次後換另一腿進行,兩腿交換3-4次。
要求:做前踢、側踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關節為軸做屈伸運動。
作用:主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
處方二:收
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腹舉腿
練習方法:身體仰躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭後的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依序進行。
要求:斜板固定的角度可依自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時,兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完後休息1-2分鐘,再做下一組練習,可做2-3組。每週做2-3次。
作用:提升腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸器能。
作者:
martina28043
時間:
2024-11-2 14:00
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