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標題: 如何練臀部肌肉呢臀部肌肉怎麼練2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-22 18:05 標題: 如何練臀部肌肉呢臀部肌肉怎麼練2

二、鍛鍊臀部肌肉的詳細方法
　　1.仰臥單腿抬臀
　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢往上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每邊做3組，每組20次左右。
　　2.俯身屈膝舉腿
　　雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，
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但膝關節角度不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每邊3組，每組20次。
　　3.俯身負重屈小腿
　　雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能「甩」。
　　4.窄站距負重下蹲
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　　槓鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20公分。兩手持槓鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
　　5.下蹲跳起
　　動作基本上與負重下蹲相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱在胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意
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保持身體平衡。
　　6.站立負重後舉起腿
　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每邊3組，每組10次左右。

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