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標題: 如何練臀部肌肉呢臀部肌肉怎麼練 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-22 18:03 標題: 如何練臀部肌肉呢臀部肌肉怎麼練

、怎樣有效鍛鍊臀部肌肉
　　一、站立夾臀運動：並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，維持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
　　二、扶牆踢腿練習：雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
　　三、扶牆控腿練習：雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
　　四、跪撐踢腿練習
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　　1.跪撐後踢腿
　　兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右
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腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
　　2.跪撐側踢腿
　　兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
　　五、仰臥頂髖運動：仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。維持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。

作者: martina28043 時間: 2024-10-26 17:05

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