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標題: 簡單伸展運動有哪些健身必學的伸展動作3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-20 14:02 標題: 簡單伸展運動有哪些健身必學的伸展動作3

　6.梨狀肌伸展(Piriformis Stretch)
　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可預防發生髂脛束綜合症。
　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一條腿屈膝並跨過另一條腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地讓身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
　　7.股四頭肌三點伸展(3-Point Quad Stretch)
　　此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後
　　作法：
　　a、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭;
　　b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展;
　　c、支撐腳小腿吃犀利士需要空腹嗎犀利士是處方藥嗎犀利士吃太多會怎樣吃犀利士有後遺症嗎犀利士10mg可以每天吃嗎犀利士會傷身嗎什麼人不能吃犀利士犀利士可以撐多久犀利士5mg多久吃一次喝酒可以吃犀利士嗎正常人可以吃犀利士嗎犀利士可以跟威爾剛一起吃嗎犀利士25mg可以每天吃嗎
用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一條腿。
　　8.腿後肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
　　任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，都會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
　　作法：平躺於地面，伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
　　9.腿後肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
　　這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免肌肉完全伸展時的彈震。
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　　10.內收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
　　伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，是許多運動維持髖關節柔軟度的方法。
　　作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

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