標題:
猛男怎樣鍛鍊胸肌教你六招正確鍛鍊
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-16 10:34
標題:
猛男怎樣鍛鍊胸肌教你六招正確鍛鍊
一、*怎樣鍛鍊胸肌
1.發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練習是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95公分。用100公斤練，胸圍會超過100厘米，達120厘米。
2.臥推舉槓鈴的設計與練習法
槓啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓
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練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
3.臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌肉肝醣數量增加，使肌肉微血管擴大，利於用力。如用力時吐氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌肉肝醣「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時吐氣。
4.臥推舉的速度
採用快速收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。舉速過快或太慢，都表示所舉重量不恰當。
5.肱三頭肌對胸肌的影響
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練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也不能練出發達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
6.伏地挺身
沒有槓啞鈴時，伏地挺身可算是練胸肌最簡單的法寶。常做伏地挺身也能保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
作者:
christian398
時間:
2024-10-17 15:25
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