標題:
健身房胸肌如何運動_ 哪些健身器材可以練胸肌3
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-16 10:13
標題:
健身房胸肌如何運動_ 哪些健身器材可以練胸肌3
三、*要如何練出大胸肌
1.發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練習是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95公分。用100公斤練,胸圍會超過100厘米,達120厘米。
2.臥推舉槓鈴的設計與練習法
槓啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被
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練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
3.臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌肉肝醣數量增加,使肌肉微血管擴大,利於用力。如用力時吐氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌肉肝醣「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時吐氣。
4.臥推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。
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舉速過快或太慢,都表示所舉重量不恰當。
5.肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也不能練出發達的胸大肌。
通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
6.伏地挺身
沒有槓啞鈴時,伏地挺身可算是練胸肌最簡單的法寶。常做伏地挺身也能保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。
作者:
christian398
時間:
2024-10-19 15:53
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