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標題: 如何健身快速長肌肉鍛鍊肌肉有哪些注意事項 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-15 15:14     標題: 如何健身快速長肌肉鍛鍊肌肉有哪些注意事項

一、如何快速長肌肉  1.坐姿器械推胸
  鍛鍊部位:這個動作能夠鍛鍊整個胸部,增加胸肌的厚度和寬度。
  具體動作:調整器械高度與肩膀或胸部平齊,挺胸瘦腹,肩膀緊張收縮下沉,身體無法離開擋板,雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿,雙手要抓穩器械,不要放開。向前推時,胸肌收縮,向後收回時,讓胸肌充分伸縮。動作練3組,每組是12~20次。
  動作要領:臀部坐滿,身體無法離開擋板。
  2.站姿龍門架夾胸
  運動部位:鍛鍊胸部內側,可以避免胸部外擴。
  具體動作:站在龍門架中央,兩腳自然張開,膝蓋微微彎曲,身體向前傾,臀部向後翹。雙手要抓穩,手肘向兩邊張開。用力時,胸大肌收縮,還原時讓胸大肌完全伸展開。動作重複3組,每組15下左右。
  動作要領:閉握拉環,身體微微向前傾;臀部向後坐;手肘向外打開,否則動作會鍛鍊到肩膀而非胸部。
  3.上斜槓鈴臥推
  運動部位:鍛鍊胸部上側,能夠避免並矯正胸部下垂。
  具體動作:握穩槓鈴,握距一般是與肩同寬或比肩寬一點。挺胸瘦腹,臀部坐滿,腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重複3組,每組15~20下。
  動作要領:腰部不能拱起;從上胸位置往上推。
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  運動部位:臥推在健身房非常常見,能夠鍛鍊到整個胸部。
  具體動作:握距與肩同寬或比肩寬,挺胸瘦腹,肩膀後縮下沉,下放至胸前一線,讓胸部完全伸展開。向上推時,手肘微微彎曲。動作重複3組,每組做15~20次。
  動作要領:握距不宜太窄或太寬;上舉時,手臂不要伸直。
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  運動部位:這個動作能夠調整胸部,避免大小胸。
  具體做法:啞鈴放至上胸位置,不能為中胸或下胸部,還原時,兩肘必須為90°角。上舉時,胸部收縮,下放時手肘不能超過肩膀。重量不宜太重,否則容易造成肩關節受傷。盡量由輕到重。動作重複3組,每組15下。
  動作要領:挺胸瘦腹,若不微微拱起;下放時,手肘彎曲90°,且位置不超過肩膀。
作者: christian398    時間: 2024-10-19 14:01

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