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標題: 最正確的幾種俯臥撐運動姿勢做伏地挺身有哪些技巧4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-14 13:13 標題: 最正確的幾種俯臥撐運動姿勢做伏地挺身有哪些技巧4

三、做伏地挺身效果最好的推薦7種練習方式
　　1.鯉魚臥蓮式
　　身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙*叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。此方式主要鍛鍊三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。威樂藥局春藥威而鋼雙效犀利士樂威壯印度藥增大丸持久液春藥購買中草藥男性壯陽英國威馬悍馬糖汗馬糖日本藤素美國黑金德國黑螞蟻 cenforce 印度威而鋼乖乖水催情藥犀利士20mg 威而鋼口溶片 kamagra 極品海狗丸威樂增大丸印度卡其丸
　　2、倒立式
　　初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做伏地挺身。此方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
　　3.負重練習
　　動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依序遞增。
　　4、單掌或單拳練習
　　動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。此方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，運動效果才會更好。
　　5.擴胸式
　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩膀更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌、腹部肌肉。
　　6、夾肩式
　　動作與上同，只威樂藥局春藥威而鋼雙效犀利士樂威壯印度藥增大丸持久液春藥購買中草藥男性壯陽英國威馬悍馬糖汗馬糖日本藤素美國黑金德國黑螞蟻 cenforce 印度威而鋼乖乖水催情藥犀利士20mg 威而鋼口溶片 kamagra 極品海狗丸威樂增大丸印度卡其丸是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳頭的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
　　7.鐵牛耕地式
　　用拳頭或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作重複做即可。這種運動主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

作者: christian398 時間: 2024-10-20 11:33

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