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體育鍛煉的好處在哪裡如何進行體育鍛煉5
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-13 15:28
標題:
體育鍛煉的好處在哪裡如何進行體育鍛煉5
四、肌力訓練推薦四種鍛鍊方法
方法一、鍛鍊手臂肌力訓練
臥推是健身時最受歡迎的運動之一。臥推時,你需要躺在健身台上,讓後用你的胸肌力量將槓鈴舉起。臥推時,你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手,並且你對健身重量還沒什麼感覺,那麼這點尤為重要。
緊緊抓住槓鈴。你需要緊緊抓住槓鈴,集中註意力。然後收縮肱二頭肌,肩膀和身體肌肉;深呼吸,並用胸部力
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量將槓鈴舉起。
雙腳平放,當你放低槓鈴時,雙腳也下放。將槓鈴放到胸部上方,保持肌肉緊張。
不要放掉槓鈴。緩慢地、平穩地放低槓鈴,盡量保持垂直起落,並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態,不要有任何放鬆,然後利用手臂和腿部力量,將槓鈴往上舉。
開始時,找到一個你可以輕鬆舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你,尤其當你是新手的時候。
平臥啞鈴推舉。平臥啞鈴推舉與臥推很相似,只不過平臥啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴,而臥推則是雙手握住槓鈴。
找到一對適當重量的啞鈴,並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
夾胸運動與平臥啞鈴推舉十分相似:雙臂伸直,將啞鈴從兩邊放下,然後往中間收起。平臥啞鈴推舉更像是伏地挺身,而夾胸運動更像是「展開翅膀」。
為了鍛鍊不同的肌肉群,可以考慮先後做平臥啞鈴推舉和臥推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將槓鈴或啞鈴推舉或放下),但所鍛鍊的肌肉群卻有所不同。
啞鈴彎舉訓練。站著或坐著做啞鈴彎舉可以鍛鍊肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴,一手放下啞鈴的同時,另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。
啞鈴的位置應與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置,在上舉啞鈴的同時,手心朝向胸部,旋轉啞鈴
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。
你可以用雙手臂來做這個動作或是單手交叉做這個動作。
啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛鍊手臂的一種巧妙方式。 手肘架在膝蓋上,將啞鈴從地板放下到胸部方向拉舉。注意,一次只練一隻手。
將手肘放在膝蓋上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。
找一個適當重量的啞鈴,並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後,換一隻手繼續練。
作者:
christian398
時間:
2024-10-20 15:22
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