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標題: 肌肉鍛鍊週期安排是什麼肌肉鍛鍊的兩大原則3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-12 15:36     標題: 肌肉鍛鍊週期安排是什麼肌肉鍛鍊的兩大原則3

三、肌肉鍛鍊四個迷思
  迷思一:每個動作重複8到12次
  這個區域是建立在「在最佳範圍內修煉被截取」的理論上的,但事實上,使用此方法可以在中等強度下持續中等量的時間被截取,這樣會截取被截取的最大生成量。因為被截取的建立需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣才會使纖維變得越來越大,而同重量長時間訓練的只會增加被採集的野獸。
  因此,每個動作要根據重量來改變你重複的次數,例如為期一個月,每週三期的全身練習,第一期重複5次,第二期重複10次,第三期重複15次。第二週後加大肌力訓練的重量,重複的次數同第一週一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重
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複8到12次。
  迷思二:每組練習做3套
  女性如何練肌肉?在過去,人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為,在人的力量不變的情況下,一個動作你重複的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。
  因此,保持你運動的總量,不必去在意每套重複的多寡。你可以重複8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複只有三次,那麼你就至少做6套動作。
  迷思三:每個肌肉群做3~4組動作
  這是著名的電影明星(*、文章),曾多次獲得國際健美收藏冠軍的阿諾德? 施瓦辛格提出的建議,他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到被奪走的每根纖維。是當你練到足夠多的時候,你就不會那麼竭盡全力了。
  想想吧,你練習得越刻苦,你維持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一小時,但是很少人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。但一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到肌肉運動的鍛鍊效果了。
  因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重複25~50次
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就足夠了。也就是說,五套動作重複五次(25次)或2~3套動作重複15次(30到45次)。
  迷思四:舉啞鈴時一定要提臀
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  舉啞鈴能夠鍛鍊背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊椎穩定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛鍊到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊椎的支持,減少對背部的損傷。
  《背部健美與鍛鍊》的作者斯圖亞特?麥克蓋爾博士,是世界級脊柱研究的專家,他認為,肌肉運動的作用是穩定你的脊柱,是否有效果主要取決於你做的是哪項運動,橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。
  因此,人們大可不必冒著重提髖部容易受損的危險,如果你想運動你的相反,簡單的提髖部就可以了,這又激活你的三層腹腔壁,提高脊椎的穩定性和運動效果。
作者: christian398    時間: 2024-10-21 11:49

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