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標題: 女性如何增大臀部呢輕鬆擁有翹臀的簡單方法4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-10 20:56     標題: 女性如何增大臀部呢輕鬆擁有翹臀的簡單方法4

四、女性鍛鍊臀部肌肉的方法


  1.仰臥單腿抬臀

  仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢

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往上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重複。每邊做3組,每組20次左右。

  2.俯身屈膝舉腿

  雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每邊3組,每組20次。

  3.俯身負重屈小腿

  雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過

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重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重複。每組3組,每組20次:注意動作始終要有控制,不能「甩」。

  4.窄站距負重下蹲

  槓鈴練臀部肌肉,雙腳站距10-20公分。兩手持槓鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。

  5.下蹲跳起

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  動作基本上與負重下蹲相同,增加了爆發用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱在胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
作者: christian398    時間: 2024-10-16 05:51

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