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運動完後的伸展運動有哪些伸展運動的工作要領有哪些2
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時間:
2024-10-10 15:50
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運動完後的伸展運動有哪些伸展運動的工作要領有哪些2
5、 耳踝束伸展(ITB Stretch)
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部外圍發炎(髂脛束綜合症) 所造成的疼痛。
作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
6.梨狀肌肉伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言,此伸展動作可預防發生髂脛束綜合症。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一條腿屈膝並跨過另一條腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地讓身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
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6、 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言,此伸展動作可預防發生髂脛束綜合症。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一條腿屈膝並跨過另一條腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地讓身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7.股四頭肌三點伸展
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的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後
作法:a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭;
b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展;
c、 支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重複伸展另一條腿。
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