標題:
徒手鍛鍊肌肉最有效的方法 鍛鍊鍛鍊肌肉的注意事項有哪些5
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-10 14:06
標題:
徒手鍛鍊肌肉最有效的方法 鍛鍊鍛鍊肌肉的注意事項有哪些5
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點
一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維伸展與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
第三是多做一些大負重的上身動作。如硬舉,立姿推舉等。這些動作在全面提升上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1.槓鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1 -3次。總組數為8-10組。
極限組做2-3組,組間休息1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做
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1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。
作者:
christian398
時間:
2024-10-10 15:01
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