標題:
徒手鍛鍊肌肉最有效的方法 鍛鍊鍛鍊肌肉的注意事項有哪些4
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-10 13:48
標題:
徒手鍛鍊肌肉最有效的方法 鍛鍊鍛鍊肌肉的注意事項有哪些4
三、史上最強最強的胸肌訓練秘決
一.上胸發育度不足,與中下胸有明顯落差
1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.
第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中下胸部.
第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上勢,適當加大重量。
第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微捲手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫切面上.重點是注意力必須集中在上胸橫切面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。
2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能
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很快“淹没“显露的锁骨。
3.平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,不妨用平臥推來發達上胸。動作重點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩膀。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二.胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在於充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收
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缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2.拉力器交叉交叉,立於拉力器架下,手持柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分。交替,每組做8-12個。
3.窄握臥推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
作者:
christian398
時間:
2024-10-10 14:53
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