標題:
徒手鍛鍊肌肉最有效的方法 鍛鍊鍛鍊肌肉的注意事項有哪些3
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-10 13:46
標題:
徒手鍛鍊肌肉最有效的方法 鍛鍊鍛鍊肌肉的注意事項有哪些3
、練習的鍛鍊方法
1.複合材料組俯臥撐(水平,上斜,下斜)
練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下
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降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯臥撐-兩手撐在50-70公分高的長椅上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個動作主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更高,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐-兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸部幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身體軀幹肌肉的參與。
2.強力俯臥撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準高度臥撐相同,但在肘部安置地面的同時,左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。雙手
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有一個短暫的騰空。
3.俯臥撐轉體
練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側
作者:
christian398
時間:
2024-10-10 14:52
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