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如何用啞鈴鍛鍊胸肌_ 啞鈴健身的注意事項3
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-10 06:19
標題:
如何用啞鈴鍛鍊胸肌_ 啞鈴健身的注意事項3
三、哑铃健身的3个常见误区
1.啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴鍛鍊而得。但確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，運動效果往往會差強人意。
在運動前，我們首先需要先明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要經由兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於此目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循以下規則。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行
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锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
2.啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢
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，要全面鍛煉，可能需要某些更複雜的器材。
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果; 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
3.啞鈴不適合老年人
老人家有不少健身愛好者，但常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，肌力訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行肌力訓練了。事實並非如此，從某種意義上來說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
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僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更容易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適當的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊
作者:
christian398
時間:
2024-10-16 04:03
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