標題:
瑜珈的貓式,貓伸展式減肥瑜伽3
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-9-30 14:43
標題:
瑜珈的貓式,貓伸展式減肥瑜伽3
三、貓伸展式減肥瑜伽
1.大幅度貓伸展式
雙膝跪地,手臂著地向前伸直,把手向前推,讓臀部高高抬起,凹下背部,胸部貼近地面,下巴抬起,感覺到背部肌肉充分拉伸,脊柱一節節延展。保持這個動作3~5個呼吸,可以很好地放鬆背部下端的張力。
2.四點著地的貓伸展式
雙膝和雙手四點著地,吸氣時
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,凹下背部,讓肚臍最大限度地貼近地面,背部形成向下凹的弧線,頭部和下巴抬起,脖子前側盡量伸展。吐氣時,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重複這個動作,讓脊椎交替凹凸,完成3~5次呼吸,充分調動脊椎和腹部的肌肉。
3.站立扭轉
雙腿開立約兩步寬
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,吸氣時雙臂從體側抬起與肩膀平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉,左臂曲肘放在右後腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個呼吸,感覺到整個背部和脊椎的扭轉。然後換方向做相同的動作。
4.站立前彎曲
雙腿併攏,身體重心放在腳底,深吸氣,兩手向上伸直,全身向上延長。 吐氣時,彎腰向前,身體下俯,雙手抓住小腿後面或抓住腳踝,把頭和胸部推向雙腿方向,放慢呼吸,保持3~5個呼吸,直到覺得有點疲累為止。在維持這個動作的過程中,能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負擔過重,可以稍微彎曲膝蓋。
5.眼鏡蛇式
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俯躺,雙腿併攏,腹部和額頭著地,伸直腳尖,手掌放在雙肩下方,吸氣時下巴慢慢抬起,雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰,讓腹部和髖部保持貼近地面,頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持背部的力量,手臂稍微彎曲,肩膀向下壓。保持3~5個呼吸。呼氣時,從脊椎最末節開始一節節往下還原,最後以額頭著地結束。
作者:
christian398
時間:
2024-10-6 22:02
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