標題:
瑜珈熱身,瑜珈熱身體式
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-9-30 07:09
標題:
瑜珈熱身,瑜珈熱身體式
一、瑜珈熱身動作
1.腳趾練習
:山式站立,兩腳微分中間一拳距離,收緊腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平視前方,吸氣腳跟離地,利用腳趾的力量支撐,呼氣保持,收緊兩小腿肌肉,維持30-60秒,腳跟放下,重複3遍。
2
、動態風吹樹式
:山式站立,兩手垂於兩側,兩腳分開略寬於肩膀,吸氣左手自體側抬起左手向上貼於左耳,右手保持不動,呼氣身體向右側彎,連續的做10遍,換另一側,同樣連續做10遍,在動作過程中身體在同一平面內,不要前傾。
3
、動態騎馬式
:山式站立,上身自腰部向前向下,兩手放在腳的兩側,彎曲雙膝,左腿向後跨一大步,膝關節、腳背著地,雙手離地,兩手相疊放在右腿上,動態的下壓10次,兩手繼續放在腳的兩側,收回左
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腿,右腿向後跨一大步,繼續做10次。
4
、動態前後屈
:山式站立,兩腳分開略寬與肩,兩手互抱兩肘,上身向前向下動態的下壓3次,起身後,兩手扶住兩大腿後側向後彎腰1次,前3後1為一遍共做10遍。
5
、動態上下犬
:死角式跪姿,膝蓋與臀部同寬,腳趾頂地,雙手與雙肩同寬,手掌貼地,手指指向正前方。將手掌往前方移動,雙手保持與肩同寬,手掌貼地。吐氣,慢慢收縮腹部,將臀部朝天空方向推高,同時伸直兩腿,腳跟盡量踩地。伸直手臂,挺直背部,放鬆頸部與頭部。此時雙臂與上身呈一條直線上。保持平衡,自然呼吸。吸氣抬起腳跟,身體重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下壓,保持手臂伸直,雙手和雙腳趾處地,不要聳肩抬頭挺胸,連續的做10遍。
6
、蛙式
:跪坐在墊子上,兩手扶在膝前的墊子上,兩膝最大限度的分開,左右膝蓋與臀部成一條直線保持,不要聳肩,保持1-3分鐘。
7.蜥蜴式
:腹部貼地,臉朝下,俯臥在墊子上。雙腿併攏向後伸展,腳背貼地,雙手握對側手臂,小手臂著地,至於胸下,支撐起上半身。兩腿、膝蓋用力,向上抬起臀部,下推背部。吐氣,把胸部下壓,直到胸部貼在墊子上,大腿與地面垂直。維持這個姿勢1-3分鐘,然後臀部做到小腿
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8.正反蹬自行車
:以仰臥做為起始姿勢,吸氣,雙腿併攏,伸直雙腿同時抬起,屈膝。呼氣時,我們做向前踩單車的動作。這個動作不是隨意的蹬腿,而是一個有角度的旋轉運動。向下踩的腿,要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿,一定做到不小於90度。向前做這個練習30圈,再反方向做蹬自行車的運動。亦可雙腿一起向前或向後蹬自行車。最後的結束姿勢首先要先回到雙膝併攏伸直,雙腿與地面呈90度的姿勢,然後將雙腿非常有控制的回落到墊子上,回到仰臥姿勢,放鬆休息。
作者:
christian398
時間:
2024-10-9 13:15
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