標題:
瑜珈練習注意事項,在家練習瑜珈的五點注意事項5
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-9-28 14:48
標題:
瑜珈練習注意事項,在家練習瑜珈的五點注意事項5
四、瑜珈四式打造性感小蠻腰
第一式:新月式--滋養側腰部
step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,吐氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩盡量向外打開,平面側彎。
感受左側腰部得到伸展。到達舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。維持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複此動作即可。
特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並儘量保持30秒後再恢復站姿。
第二式: 鳥王式--向前伸展腰部
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step1:雙腿併攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,手肘關節重疊,在胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。
step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3:調整呼吸,深吸一口氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。維持15秒後,恢復初始姿勢,反方向進行。
特別提示:1組/天。這組動作不僅能很好的向前伸展腰部,同時也能擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,並鍛鍊下肢力量,培養你的專著力。
第三式:彎曲式--減少腹部肥肉
step1:端坐,自然挺直後背,微微向後。雙腳*攏,屈膝,腳板貼地,雙手扶住膝蓋窩。
step2:吸氣不動,吐氣,提起腿,直到小腿與地面平行,腳尖繃直,上半身再向後傾。腹部收緊,整個身體調整到平衡狀態。
step3:吸氣不動,呼氣,雙腿緩緩伸直,雙手慢慢沿著頭頂和脊椎的方向伸直拉長,軀幹與雙腳形成一個「v」形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
功效:這個體式可以刺激我們的甲狀腺,促進新陳代謝,增加女性腹部的血液循環,改善消化不良等問題;同時還能幫助塑造腹部腰部的性感線條。
第四式:
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戰士二式--伸展腹部肌肉
step1:站在墊子上,兩腿分開約兩個肩寬,右腳向側轉成90度,左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行,但注意膝蓋不要超過腳踝。
step2:你的左腳外側和右腳內側下壓,利用你的大腿內側和下腹部的力量去保持姿勢。
step3:雙臂向側打開,然後左手臂下擺至左腳後側,右手臂向上舉過頭頂。接著再將右手肘放下至右膝上,左手臂舉高過頭頂。
step4:再重複2次。最後一次的時候,停在最後的姿勢約3-5個呼吸然後回到原位,換方向重複相同動作。
作者:
christian398
時間:
2024-10-6 15:27
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