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標題: 快速瘦腰瑜珈_快速瘦腰腹的瑜珈練習3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-9-27 18:13 標題: 快速瘦腰瑜珈_快速瘦腰腹的瑜珈練習3

二、快速瘦腰腹的瑜珈練習　　1、抬腿轉轉
　　鍛鍊腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要搖晃。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。
　　步驟1
　　坐姿、上半身後傾，手肘彎曲、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。
　　步驟2
　　雙腿順時針方向畫圈春藥粉荷蘭迷情粉（TONIGHT）催情粉（SEXPOWER）臺灣Hussy蕩婦濃縮催情粉美國生性素女性催情口服液神奈大噴水紅影淫狼（Wild Wolf）超級金蒼蠅激情淫蕩水雅蠛蝶催情液頂級春藥（LOVE JUICE）香港GHB 惡魔丘比特 C4炸彈一滴銷魂催情水金蒼蠅催情水（GOLDFLY）藍色魔女催情水（DEMON）美國D水（USA DH2O）快樂淫蕩小惡魔宮廷玉液美國催眠忘情水（DEEP SLEEP） GHB催情春藥日本淫汁特效催情春藥瀰漫之夜西班牙金蒼蠅迷情液日本淑女剋星精華素杜蕾斯KY潤滑劑快感增強液（Wet Stuff）葡萄牙進口G點高潮液（Orgie）印度女用果凍威而鋼美國卡宴催情水（CAYENNE）日本性奮劑
，往上吸氣、往下吐氣，重複5圈，逆時針方向畫圈，也重複5圈。
　　2、脊椎滾滾
　　仰臥起坐進階版，可鍛鍊上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收，漸進量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。
　　步驟1
　　坐姿，膝蓋併攏，上半身後傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內縮，手臂往前伸。
　　步驟2
　　吐氣，將上半身慢慢往後放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣後吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重複10回，再換腳做10回。
　　3.腰部彎彎
　　伸展、鍛鍊腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。
　　步驟1
　　跪坐，腳踝併攏放右臀外側，兩側臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。
　　步驟2
　　右手手肘彎、手掌貼地，延長左手臂往右側下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側，左右各做5次。
　　4.扭腰轉腿
　　可鍛鍊下腹迷醉激情水（FERVOUR）春藥催情水（Eiffel）強效催情粉（KKK5）春藥催情水紅蜘蛛（RED SPIDER）愛人LOVE激情催情液迷情妖之舞（Dance demon）春藥脫衣水野Ｙ頭女性激情液银狐狸催情水（Silver Fox）西班牙性愛素蜘蛛王（Spider king）春藥勾引粉（SEDUCE）春藥原粉（VOV）泰國亂情水德國WOLLUSFTROPFEN 魔鬼天使粉性之素催情粉情之素挑逗粉部。做時兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰部扭傷
　　步驟1
　　仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。
　　步驟2
　　吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。

作者: christian398 時間: 2024-10-5 19:56

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