標題:
最近容易被病毒和支原體擊倒?可能是缺乏這兩種維生素2
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-3-27 13:00
標題:
最近容易被病毒和支原體擊倒?可能是缺乏這兩種維生素2
如果您和您的家人:
——不吃動物肝臟和腎臟
——蛋黃、全脂奶、奶油吃得不多
——脂肪多的海魚很少吃
那麼食物來源的維生素D也難以獲取,因為它們都是維生素D的主要來源。即便每天吃1個蛋黃加1杯全脂牛奶,所獲得的維生素D還是遠遠不能達標的。
三餐怎麼吃才能增加這兩種維生素的攝取?
怎樣吃夠這兩種維生素?很簡單,照上面自查提示的食物來吃就好了。
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維生素A和維生素D供應的三餐食物建議:
早餐
要有一杯全脂奶,一個連蛋黃一起吃的雞蛋。最好再加100克小橘子、柳橙、芒果、木瓜等橙黃色水果。如果人不胖,三酸甘油酯和膽固醇含量也正常,也可以用2片起司取代全脂奶。
午餐
每週吃兩次動物肝臟,炒的、煮的、醬滷的都可以。例如鹽水鴨肝、滷豬肝、炒雞肝等,都很好吃。再加至少100公克的深綠色蔬菜,如西藍花、小白菜等。
晚餐
吃一塊蒸南瓜,或蒸紅薯,或有一個含有炒胡蘿蔔的菜,再加至少100克的深綠色蔬菜。每週吃2次多脂的海魚,如秋刀魚、多春魚、沙丁魚等。
雖然吃過多維生素A補充藥物可能有過量問題,但日常多吃一些橙黃色和綠色的果蔬,攝取胡蘿蔔素,是非常安全的。即便胡蘿蔔吃太多了,皮膚有點發黃,只要停下來,就會慢慢消退。
不過,增加維生素D主要還是靠曬太陽。如果從食物中補足,也許會攝取過多的膽固醇,對高血脂族群比較難。
在冬天,增加維生素D的簡單方法是曬背:在太陽好、沒有風的時候,打開窗子,讓陽光直接曬到裸露的背部皮膚上(不會冷,曬幾分鐘之後就開始全身發熱)。
由於背部的面積比較大,曬背可以有效增加維生素D,無需擔心把臉曬黑或增加皺紋的問題。曬太陽是不會造成維生素D中毒的。
補充維生素A和維生素D怎樣避免過量中毒?
最好的方式是請營養師或註冊營養師幫你確認劑量是否合適。
不過,我們自己也要了解其中的基本知識。人體內的維生素A包括三種形式,視黃醇、視黃醛和視黃酸。視黃醇可以變成視黃醛(維持在暗光下的正常視力)和視黃酸(維持正常免疫力和孩子生長發育),但視黃酸不能轉變回視黃醇。
一般來說,補充劑裡面的維生素A是視黃醇,或視黃醇酯。同時也有胡蘿蔔素補充劑,它可以在身體裡變成維生素A,不過對嬰幼兒和部分消化能力弱的人來說,胡蘿蔔素的轉化效率比較低,沒有直接補充維生素A效果好。
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生素A的來源=視黃醇(酯)+胡蘿蔔素。為了統一兩種來源,常用「視黃醇當量」來表示食物中的總量。
依我國營養素參考攝取量標準,每天補充維生素A的量不能超過3000視黃醇當量(10000國際單位),補充維生素D的量不能超過50微克(2000國際單位)。除非有醫生處方,才能用更大劑量來治療。維生素補充劑中的量通常不會超過限量,但如果同時服用不只一種維生素補劑,就需要仔細看看,合起來的量是否會過多。
總之,在年底呼吸道感染性疾病高發生率的時候,一定要把自己和家人照顧好。不熬夜、早睡、保持好心情、適度運動、吃夠營養都很重要。除了人們關注度比較高的維生素C之外,維生素A和維生素D這兩種容易被忽略的抗感染營養素,也一定要吃夠哦!
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