標題:
作用:拉伸臀部肌肉
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作者:
sdgdfhfdhdfhg
時間:
2024-3-27 11:34
標題:
作用:拉伸臀部肌肉
此前國家體育總局和中華全國體育總會發佈「科學健身18法」,用以緩解肩頸、腰部、下肢緊張。
這套健身法很實用而且簡單易學、老少皆宜! 其中的腰部鍛煉法如下——
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作用:拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。
要領:骨盆和脊柱保持在中立位; 不要弓腰,在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒; 完成3~5次。
口訣:單腿4字往上翹,保持姿勢固定腳,身體前壓深呼吸,經常練習腰胯好。
作用:拉伸軀幹側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。
要領:彎曲至最大幅度,保持2秒; 每組6~10次,重複2~4組。
口訣:雙手上舉兩交叉,身體側彎向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部頂呱呱。
作用:提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。
要領:軀幹前傾,但不要弓背; 靜態發力,每次保持用力3~5秒,然後放鬆2~3秒,完成6~10次,重複2~4組。
口訣:坐在穩定椅子上,雙手交叉頂內膝,大腿向里手抵抗,身體前傾不能忘
作用:改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。
要領:保持拉伸姿勢20~30秒,重複2~4組。
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