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標題: 簡單5招健康操，遠離關節疼痛 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-10-28 08:16 標題: 簡單5招健康操，遠離關節疼痛

「醫生，我的膝蓋已經開始退化，以後是不是都不能從事運動？我該怎麼辦？」今年57歲的麥可（化名）是一名熱愛運動的男性，看見X光片裡明顯出現退化特徵的膝關節，不由地流露沮喪和擔憂的表情。

曉玲（化名）卻正好相反。她是某間企業的高階主管，因個頭嬌小每天蹬著3吋高跟鞋上班。雖然X光片裡的膝關節腔疑似變窄，所幸沒有骨刺產生，屬於第0級～第1級的退化性關節炎。但醫師叮囑她：「盡量少穿高跟鞋。若要穿，就選擇5公分以下的粗跟鞋款，每天還要從事運動來校正身體姿勢和訓練核心肌群。」曉玲無奈地說：「醫生，我每天工作都做不完了，周末還要加班，根本沒有時間運動！我該怎麼辦？能不能補充葡萄糖胺和軟骨素就好？」

兩則案例，兩聲迥然不同的「我該怎麼辦？」卻道出大多數民眾對「關節炎」的錯誤迷思。

關節是部機器　用運動把螺絲鎖緊
20多年前，一篇刊登於美國老人醫學期刊（Gerontology）的文章內容，迄今仍深深影響膝關節之相關研究，因為它讓後人驚覺：倘若膝關節及其周邊組織不穩定，比如肌力不足、韌帶斷裂、軟骨損耗等，將使其宛如一部螺絲鬆掉的機器，不但會發出喀喀聲響，還會持續磨損與惡化，最終導致該機器無法運作而停工。德國必邦德國必邦效果德國必邦作用德國必邦吃法德國必邦哪裡買德國必邦官網

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換句話說，如果你希望幫膝關節這部機器鎖緊螺絲，就必須提升肌力及強化膝蓋的穩定性等，光攝取營養品是無法達成的，運動絕對是舉足輕重的關鍵。只是，不同族群和不同身體狀況者，適合選擇的運動不盡相同。

以膝蓋出現退化特徵的麥可為例，他雖可以選擇以游泳來做為替代運動，因水有浮力，不會造成膝蓋負擔，而且水的阻力大，對訓練肌肉非常有幫助；或改騎腳踏車，既能強化大腿肌力，還可促進膝關節的血液循環，但須注意騎車姿勢是否正確。

倘若從事運動後出現關節疼痛，不妨暫停運動1~2天，藉由局部外用型非固醇類消炎藥（NSAID）來消炎止痛，既可迅速直接作用於疼痛部位，也無須擔心口服藥可能產生腸胃不適的反應。

每天只要三分鐘　關節保健好好動
為協助任何人都能輕易透過運動來保養關節，專業醫療健身教練Seven老師特別設計一套【關節保健好好動健康操】，每天只需花三分鐘伸展身體，就能達到保養目的。但切記，訓練要依個人狀況量力而為，若是關節炎嚴重者，建議先諮詢醫師或物理治療師。

動作（一）單腳平衡：雙腳穩定站立，將身體重心放於一腳，另一腳離開地維持30秒平衡後，再換另一腳。這個動作每天重複做3次，可幫助改善膝蓋不穩的問題。作（二）脊椎活動度訓練：雙腳穩定站立後，向下彎曲至最低點，維持5秒鐘再以自然速度回到站立姿態。這動作主要能減緩腰背酸痛，訓練核心肌群。動作（三）胸椎活動穩定度：先將雙手向上舉直於耳側邊，手心朝向前方，似投降狀。接著，手肘帶動手臂往下拉、胸口向前挺出。這動作可舒緩因開車或是長時間使用3C所造成的肩頸酸痛。作（四）髖關節活動度：身體穩定站立，雙手向上舉於耳側，手心朝內。然後屁股緩緩向後推，彷彿準備坐下。直到覺得腿後側肌肉緊繃，再回到站直姿勢即可。注意膝蓋不要超過腳尖，身體重心也要平均分佈於腳掌，該動作能幫助改善腰椎不適和膝蓋疼痛的問題。

作者: christian398 時間: 2022-12-14 17:19

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