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標題: 吃素容易骨質疏鬆？3訣竅助你維持骨密度 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-10-26 15:14 標題: 吃素容易骨質疏鬆？3訣竅助你維持骨密度

少素食者心中有個疑問：我少了動物來源的食物，會不會更容易骨質疏鬆呢？

國內研究指出，奶蛋素及奶素者皆有補充牛奶以增加鈣質攝取，所以無論素食習慣長短，對骨礦物含量皆無明顯流失；但在全素飲食者身上發現，腰椎骨質密度和骨礦物含量確實有明顯偏低，且吃素持續時間愈長，骨礦物含量愈低，尤其在腰椎骨質密度更為明顯。

那麼，全素食飲食者要如何維持骨質密度？祕訣有三。

1. 攝取高鈣食物
全素食飲食者可藉由攝取高鈣食物獲得鈣質。比如1片小方豆乾，約含有274毫克鈣質、1碗紅莧菜含有約218毫克鈣質、1碗菠菜約含有137毫克鈣質，且2小匙（10克）黑芝麻，也有143毫克鈣質。

但攝取高鈣食物時仍需考慮吸收率。需特別注意的是，紅莧菜、菠菜和黑芝麻鈣質含量高，但同時富含膳食纖維、植酸與草酸，使鈣質的吸收率大幅下降。

為什麼富含膳食纖維、植酸與草酸會影響鈣質吸收率？因膳食纖維、植酸與草酸，會和腸道中的鈣質結合成複合物，不利於身體吸收利用，這代表雖然紅莧菜、菠菜和黑芝麻鈣質含量豐富，實際能被吸收的量其實不多。德國黑螞蟻生精片德國黑螞蟻官網德國黑螞蟻副作用德國黑螞蟻生精片真假

別擔心，例如：飯後攝取水果就是一個好方法。因水果當中的有機酸（檸檬酸、蘋果酸），能提高腸道鈣質吸收率。此外，水果含有的維生素C，更是維持骨質健康不可或缺的營養素，因為骨質重塑的重要步驟都有維生素C的參與。

還可以選擇營養強化食品，像是營養強化穀物和鈣強化豆漿。比如可以自製早餐，在碗裡裝入適量強化穀物，撒上些許黑芝麻粉，倒入半杯鈣強化豆漿，最後切點新鮮水果，讓維生素C提升鈣質的吸收，這就是富含鈣質的一餐。

2. 曬太陽，補充足夠的維生素D

維生素D能促進腸道吸收鈣質，一同維護骨骼的健康。

皮膚經陽光照射，是人類主要的維生素D來源。紫外線裡的「UVB」可幫助人體合成為維生素D。研究發現，最好的曝曬時間為早上10點至下午3點，在未防曬的情況下，每週3～4次，日曬10～15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。但台灣氣候悶熱，尤其夏天實在難以忍受日曬10～15分鐘，那該怎麼辦？

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若無法從日曬合成足量維生素D，可由食物中獲得。素食最佳維生素D食物來源包括：日曬過的菇菌類和維生素D強化食品等。但須注意維生素D是脂溶性，和油脂一起食用吸收效率會較好。

依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，成人維生素D的建議攝取量每日400I.U.。若日曬不足，且從食物攝取有困難者，可考慮用營養補充品來補充維生素D。

3. 充足的運動

除了攝取足夠的鈣質與維生素D，別忘了還有運動。

運動以「負重運動」對骨骼強化較有益處。透過「負重運動」，像是健走、打球、爬山、爬樓梯等，每週 3 次、每次至少 30 分鐘，不但能強化骨骼及肌肉，也能減緩骨質流失。

作者: martina28043 時間: 2022-12-14 22:51

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