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標題: 蛋白質增量、慎選油脂種類  [打印本頁]

作者: fdgvfhghn    時間: 2022-10-26 12:00     標題: 蛋白質增量、慎選油脂種類 

營養素怎麼吃才夠?吃多少又容易傷身?國健署公布最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」,內容雖涵括了我們日常飲食會攝取到的各種營養,但其中又以脂肪、蛋白質、和3種礦物質的建議量上,與前一版有明顯調整,究竟改了哪些?我們又該如何吃?

很多人飲食不加節制、攝取食物種類歪斜偏頗,長久的飲食形態問題,致使三高(高血壓、高血脂、高血糖)愈來愈普及,慢性疾病甚至成了「國民病」。從最新營養調查《106-109年國民營養健康狀況變遷調查》結果中也能看出,國人營養攝取不均衡,很多營養素都吃不夠。

國民健康署公布最新的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版,距離前一版(第七版)相隔10年,對照國人6月出爐的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」結果,飲食上有幾個重點應特別注意:

重點1:蛋白質建議量提高
營養師李芷薇指出,新版DRIs中,各年齡層蛋白質的建議量都提高了,19歲以上的成年人,包括高齡者在內,建議男性每天70g、女性每天60g,(前一版建議量男女分別為60g和50g),也就是說,若以體重換算,建議每天吃的蛋白質分量為1~1.2g/每公斤。此外,女性懷孕時的蛋白質攝取要比平時高,每天需再增加10g,哺乳期則增加15g。威爾鋼viagra 樂威莊LEVIRA 犀利士 CIALIS  犀利士代購 魔鬼撒旦 乖乖水 犀利士CIALIS 犀利士CIALIS 美國黑金 西班牙金蒼蠅 威爾柔 撿尸片

該如何吃夠蛋白質,李芷薇指出,1份蛋白質食物約可提供7克蛋白質,包括1顆雞蛋、210ml鮮奶、半盒嫩豆腐、190ml豆漿、或1/3掌心大小的魚或肉,都是1份,1盒小杯(210g)優格則含8克蛋白質,可自由搭配,最好優先攝取豆類等植物性蛋白質,以及魚、雞肉等較低脂的白肉。

重點2:新增油脂建議量和飽和、不飽和脂肪比例

過去的DRIs並未針對日常油脂攝取設定建議量,不過,由於各種流行飲食法在油脂攝取上不是太低、就是太高,因此這次特別新增油脂建議量:



1~3歲:佔總熱量的30~40%
4歲以上、孕期與哺乳期:佔總熱量的20~30%
更特別的是,新版DRIs更針對脂肪酸攝取比例提出建議:



飽和脂肪酸:少於總熱量的10%
Omega3(包括次亞麻油酸、EPA、DHA):總熱量的0.6~1.2%
Omega6:總熱量的4~8%
反式脂肪酸:少於總熱量1%
李芷薇解讀,如果長期食用水煮餐,油脂不足對健康不利,而生酮飲食者則是吃下過量油脂,同樣不利健康,且這次改版也針對不同脂肪酸給予不同建議量,顯示油脂不是有吃就好,最重要的是好的油脂來源很重要。其中不飽和脂肪酸Omega3有抗發炎效果,經實證研究證實有護心等作用,因此在這次DRIs改版中特別納入建議。



飲食搭配上,首先,肉類避免加工肉品、油炸類、肥肉與動物皮、動物油,以減少飽和脂肪酸與反式脂肪酸,另外可多選擇鮭魚、鯖魚或秋刀魚等富含Omega3脂肪酸的魚類作為肉品來源。至於烹調用油,整天可使用到5茶匙,李芷薇建議避開椰子油以降低飽和脂肪酸,另外再選用一份堅果種子類,特別建議可以選用核桃,因為核桃含有較多的Omega3。

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重點3:新增「鉀」的建議攝取量

在DRIs第七版中並未制訂礦物質「鉀」的建議攝取量,不過實證研究發現,鉀攝取增加可能有助於減少心血管疾病風險,且對於骨質密度增加有益,並能減輕高鈉攝取的負面影響,因此在這次修訂時加入鉀食用建議量:13歲以上的男性每天2800mg、女性2500mg,哺乳期女性更應提高至2900mg。



從營養調查結果也發現,國人成人幾乎每2人就有1人血壓過高,最新2022年台灣高血壓治療指引更將高血壓定義下修為130/80mmHg,變得更嚴格,飲食中的高鉀便有降低、穩定血壓的效果。



在日常飲食中,生鮮食物大多含鉀豐富,具保健機能的鉀鹽則以蔬果來源為主,不過經過烹煮、浸泡會大量流失,李芷薇建議,除了蔬菜水果普遍含有豐富的鉀之外,還能從未精製主食類和堅果種子類食物取得,像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕及多數堅果都是高鉀食物選擇。



不過要特別留意的是,有些腎病變患者需要限鉀,在攝取高鉀食物時要先跟營養師討論。
作者: martina28043    時間: 2022-12-14 23:00

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