game high遊戲論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: 蛋白質增量、慎選油脂種類　 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-10-26 12:00 標題: 蛋白質增量、慎選油脂種類　

營養素怎麼吃才夠？吃多少又容易傷身？國健署公布最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」，內容雖涵括了我們日常飲食會攝取到的各種營養，但其中又以脂肪、蛋白質、和3種礦物質的建議量上，與前一版有明顯調整，究竟改了哪些？我們又該如何吃？

很多人飲食不加節制、攝取食物種類歪斜偏頗，長久的飲食形態問題，致使三高（高血壓、高血脂、高血糖）愈來愈普及，慢性疾病甚至成了「國民病」。從最新營養調查《106-109年國民營養健康狀況變遷調查》結果中也能看出，國人營養攝取不均衡，很多營養素都吃不夠。

國民健康署公布最新的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版，距離前一版（第七版）相隔10年，對照國人6月出爐的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」結果，飲食上有幾個重點應特別注意：

重點1：蛋白質建議量提高
營養師李芷薇指出，新版DRIs中，各年齡層蛋白質的建議量都提高了，19歲以上的成年人，包括高齡者在內，建議男性每天70g、女性每天60g，（前一版建議量男女分別為60g和50g），也就是說，若以體重換算，建議每天吃的蛋白質分量為1～1.2g/每公斤。此外，女性懷孕時的蛋白質攝取要比平時高，每天需再增加10g，哺乳期則增加15g。威爾鋼viagra 樂威莊LEVIRA 犀利士 CIALIS 犀利士代購魔鬼撒旦乖乖水犀利士CIALIS 犀利士CIALIS 美國黑金西班牙金蒼蠅威爾柔撿尸片

該如何吃夠蛋白質，李芷薇指出，1份蛋白質食物約可提供7克蛋白質，包括1顆雞蛋、210ml鮮奶、半盒嫩豆腐、190ml豆漿、或1/3掌心大小的魚或肉，都是1份，1盒小杯（210g）優格則含8克蛋白質，可自由搭配，最好優先攝取豆類等植物性蛋白質，以及魚、雞肉等較低脂的白肉。

重點2：新增油脂建議量和飽和、不飽和脂肪比例

過去的DRIs並未針對日常油脂攝取設定建議量，不過，由於各種流行飲食法在油脂攝取上不是太低、就是太高，因此這次特別新增油脂建議量：

1～3歲：佔總熱量的30～40％
4歲以上、孕期與哺乳期：佔總熱量的20～30％
更特別的是，新版DRIs更針對脂肪酸攝取比例提出建議：

飽和脂肪酸：少於總熱量的10％
Omega3（包括次亞麻油酸、EPA、DHA）：總熱量的0.6～1.2％
Omega6：總熱量的4～8％
反式脂肪酸：少於總熱量1％
李芷薇解讀，如果長期食用水煮餐，油脂不足對健康不利，而生酮飲食者則是吃下過量油脂，同樣不利健康，且這次改版也針對不同脂肪酸給予不同建議量，顯示油脂不是有吃就好，最重要的是好的油脂來源很重要。其中不飽和脂肪酸Omega3有抗發炎效果，經實證研究證實有護心等作用，因此在這次DRIs改版中特別納入建議。

飲食搭配上，首先，肉類避免加工肉品、油炸類、肥肉與動物皮、動物油，以減少飽和脂肪酸與反式脂肪酸，另外可多選擇鮭魚、鯖魚或秋刀魚等富含Omega3脂肪酸的魚類作為肉品來源。至於烹調用油，整天可使用到5茶匙，李芷薇建議避開椰子油以降低飽和脂肪酸，另外再選用一份堅果種子類，特別建議可以選用核桃，因為核桃含有較多的Omega3。

美國黑金代購美國黑金效果德國必邦德國必邦代購必利勁印度必利勁必利勁代購

法國綠騎士日本2H&2D PJUR噴霧英國KKPLUS 葡萄牙ORGIE Titan Gel Gold Penis Cream XXL增大丸

重點3：新增「鉀」的建議攝取量

在DRIs第七版中並未制訂礦物質「鉀」的建議攝取量，不過實證研究發現，鉀攝取增加可能有助於減少心血管疾病風險，且對於骨質密度增加有益，並能減輕高鈉攝取的負面影響，因此在這次修訂時加入鉀食用建議量：13歲以上的男性每天2800mg、女性2500mg，哺乳期女性更應提高至2900mg。

從營養調查結果也發現，國人成人幾乎每2人就有1人血壓過高，最新2022年台灣高血壓治療指引更將高血壓定義下修為130/80mmHg，變得更嚴格，飲食中的高鉀便有降低、穩定血壓的效果。

在日常飲食中，生鮮食物大多含鉀豐富，具保健機能的鉀鹽則以蔬果來源為主，不過經過烹煮、浸泡會大量流失，李芷薇建議，除了蔬菜水果普遍含有豐富的鉀之外，還能從未精製主食類和堅果種子類食物取得，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕及多數堅果都是高鉀食物選擇。

不過要特別留意的是，有些腎病變患者需要限鉀，在攝取高鉀食物時要先跟營養師討論。

作者: martina28043 時間: 2022-12-14 23:00

視訊聊天  ,  視訊聊天室  ,  聊天室  ,  免費視訊  ,  視訊美女聊天室  ,  視訊辣妹  ,  交友聊天室  ,  美女秀場  ,  美女直播  ,  美女視頻

美女主播  ,  LIVE173影音視訊聊天室  ,  momo520  ,  金瓶梅視訊聊天室  ,  MeMe104  ,  UThome聊天室  ,  UT視訊聊天  ,  真人裸聊  ,  色情表演  ,  夜色直播APP

超激情辣妹免費視訊視頻聊天室  ,  視頻聊天室  ,  聊天室  ,  視訊  ,  視訊聊天  ,  視訊聊天室  ,  聊天室  ,  免費視訊  ,  視訊美女聊天室  ,  視訊辣妹

歡迎光臨 game high遊戲論壇 (http://uflashgame.com/discuz/)