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標題: 10大高蛋白質食物排行,蛋白質攝取量、好處一次看 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn    時間: 2022-10-26 11:02     標題: 10大高蛋白質食物排行,蛋白質攝取量、好處一次看

蛋白質好處功效有哪些?

促進生長發育:蛋白質可以幫助營養素的運輸、建造新的組織,對生長發育期非常重要。
修補人體組織:對已建立的組織,蛋白質具有修補功能;血液中的白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
促進新陳代謝:蛋白質可以增加飲食熱效應,提升新陳代謝率15~30%。
促進脂肪燃燒:身體在消化蛋白質時,會燃燒更多卡路里,有助減肥。
增加飽足感:蛋白質能釋放訊息告訴大腦「吃飽了」,比吃碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
修復受損肌肉:蛋白質能減緩肌肉流失速度,幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成,保持健康的肌肉質量,預防肌少症。
保護骨骼:骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,能讓骨頭充滿韌性,不易遭外力破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也能促進鈣質吸收,預防骨質疏鬆。
蛋白質一天攝取量多少?

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依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量,一般正常人平均每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如,一位50公斤的人,每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質,以此類推。



但是,每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、活動度強弱而有所不同。如果活動量高,要讓身體維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成,保持力氣,每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量更高(比如運動員),甚至該吃到每天每公斤體重1.2~1.6克的蛋白質才足夠。



由於肌肉流失在60歲之後加速,健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1~1.2公克,以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。



10大高蛋白質食物排名

蛋白質食物種類繁多,民眾可以優先攝取品質優良的高蛋白質食物,更有益健康。蛋白質含量由高到低依序為:



大豆
魚類
雞肉
瘦牛肉
瘦豬肉
瘦羊肉

奇亞籽
鴨肉
雞蛋
大豆

大豆是高蛋白食物第一名,蛋白質含量高達30~40%,含有豐富的完全蛋白,以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等。必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆製品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆乾、豆花等,不過豆豉、豆腐乳等發酵豆製品含鈉量過高,要控制食用量。

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魚類

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15~22%,含有各種胺基酸、豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入可預防高血脂和心血管疾病。推薦成人每日水產品攝取量為40~75克。鮪魚、鮭魚的蛋白質含量約為20~28%,是好的選擇。



雞肉

雞肉蛋白質含量為20%,是優質蛋白質,雞胸肉更受到許多健身增肌人群的喜愛,其脂肪含量低,富含必需胺基酸,兼有較多不飽和脂肪酸,為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。
作者: martina28043    時間: 2022-12-14 22:59

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