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標題: 蒸米飯時做一個改變，血脂、血糖都穩了！ [打印本頁]
作者: fdgvfhghn    時間: 2022-9-29 12:37     標題: 蒸米飯時做一個改變，血脂、血糖都穩了！

自古以來，五穀雜糧就在中國人的食譜中佔據了相當大的比重。







不過，隨著人們生活水準的提高，頓頓細糧已成常態，可這樣真的好嗎？







雜糧吃好，疾病不找





此前，權威期刊《柳葉刀》上發表的一項研究發現：全穀物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預防多種慢性疾病。







而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌等疾病。







此外，和細糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化合物等含量更高，對人體的益處更是數不勝數。







所以說，簡單改變一下飲食就能達到防病的效果，錯過真的很可惜！







最簡單的雜糧吃法——蒸飯威爾鋼viagra 樂威莊LEVIRA 犀利士 CIALIS  犀利士代購 魔鬼撒旦 乖乖水 犀利士CIALIS 犀利士CIALIS 美國黑金 西班牙金蒼蠅 威爾柔 撿尸片





中國居民膳食指南建議：健康成年人每天應吃250~400克（生重）谷薯類，其中50~150克（生重）為全穀物和雜豆類。







雜糧的吃法有很多，但最簡單的當數蒸飯了。







當然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。





01蒸前先泡





除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。







02多放點水





蒸普通白米飯時，1：1.3~1：1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往需要1：1.5~1：2的米水比。







以下是做雜糧米飯的米水比參考：







1杯白米+1杯雜糧米 = 2.5杯水

1杯白米+2杯雜糧米 = 4杯水

2杯白米+3杯雜糧米 = 6.5杯水





03最好用高壓鍋





用電鍋很容易蒸出硬邦邦的粗糧米粒，不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。







當然，如果只有電鍋也沒關係，雜糧多泡一會，蒸時間長一點（45分鐘以上），蒸好后再焖一會兒也是可以的。







04搭配大米





雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧。







畢竟我們的胃腸多年習慣於精白米面了，要有一個適應的過程。







比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。







膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只佔一天主食乾重的20%~50%。







因此，我們可以在蒸飯時先用10%~20%的雜糧代替粳米。







等身體適應了，沒什麼不舒服了，再加到30%，然後再加到40%，然後再加到一半。







對沒有糖尿病的人來說，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百。







此外，對於腸胃不好的人來說，食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一週三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。













吃粗糧的幾個誤區





01誤區1：吃粗糧一定能降糖





粗糧雖粗，卻依然含糖，而且粗糧與大米所含的碳水化合物和熱量是比較接近的。







只是粗糧富含膳食纖維，它可以使食物中的糖緩慢釋放，所以才不會引起劇烈的血糖波動







所以說，吃粗糧只能延緩血糖的升高速度，而不是降低血糖，平時進食時，同樣需要控制攝入量。





02誤區2：只要吃粗糧就有益健康

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粗糧雖好，但也要注意加工方式。 過於精細化的粗糧加工方式，會使粗糧優勢不再。







粗糧細做確實可以改善口感，但粗糧的營養元素多存在於皮中，如果去皮磨粉，就和精製米面沒什麼區別了。







更別提再加入過量的油和糖，這些操作都會讓粗糧的營養價值大打折扣。





03误区3：吃粗粮不需要考虑种类





粗粮种类也需多样化。







只吃某一种粗粮，天天吃、顿顿吃，也是不健康的。







因为，某些粗粮中的营养是不全面的，比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中植酸含量较高，也不适宜常吃。







所以，最好的辦法是多種粗糧換著吃。
作者: christian398    時間: 2022-12-14 16:12

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