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標題: 董子健體能訓練暴瘦40斤！如何進行減肥體能訓練 [打印本頁]

作者: EYTY 時間: 2022-6-28 10:44 標題: 董子健體能訓練暴瘦40斤！如何進行減肥體能訓練

董子健拍《刺殺小說家》提前3個月進組，早6點練到晚6點，體能訓練、吊威亞、打戲，“基本上該練的都練了”。結果是，體重減掉40斤，體脂降低7%。
圖源：網絡
董子健的體能訓練減肥效果極佳!我們也是想減肥的人er，該如何進行減肥體能訓練呢?
體能訓練不僅只是適合想減脂的人練習，如果有增肌需求的人，同樣可以通過這樣的訓練完成目標。
一、說說體能訓練除了減肥增肌以外的好處：
1、預防改善焦慮和抑鬱日本淑女剋星精華素日本興奮劑必利吉藍P 德國必邦威而鋼印度必利勁一炮到天亮 Goodman增大丸 GHB  FM2 安眠藥迷姦藥
。
哈佛大學一項對超過1800人的研究分析發現，患有輕中度抑鬱症、每周至少進行2次力量訓練的人，症狀比沒有做力量訓練的人明顯減輕。這是因為，力量訓練增加了大腦的血液流動，釋放了使情緒增強的大腦激素，如去甲腎上腺素和多巴胺。
2、改善認知功能。
發表在《分子精神病學》雜誌上的一項研究顯示，每週進行2次力量訓練的人，在18個月後，認知功能明顯改善。研究人員表示，力量訓練會使大腦中一部分在早期阿爾茨海默病中經常受到影響的灰質變厚。
3、減少跌倒風險。
跌倒是65歲以上人群死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危險因素。在《英國醫學雜誌》上發表的一篇對17項研究的綜述中發現，參加包括力量訓練在內的防跌倒運動計劃的老年人風險下降了1/3以上。
4、降低患2型糖尿病的風險。
發表在《糖尿病研究雜誌》上一項日本研究顯示，60歲以上的老年人每週進行2次低強度抗阻訓練，持續16週，血糖水平顯著提高。蘇浩表示，人的衰老過程本身是細胞能量供應不足導致的，通過力量訓練可以延緩細胞衰老，改善糖代謝。
5、預防心髒病。
美國心髒病學會2018年一項對4086名成年人的研究表明，力量訓練比有氧運動更能保護身體健康。去年發表在《運日本淑女剋星精華素日本興奮劑必利吉藍P 德國必邦威而鋼印度必利勁一炮到天亮 Goodman增大丸 GHB  FM2 安眠藥迷姦藥
動與鍛煉中的醫學與科學》雜誌上的一項研究表明，每週不到一小時的抗阻鍛煉可以降低患代謝綜合徵(如高血壓、高膽固醇和血糖升高等)的風險。“這是因為力量訓練可以增加身體的醣脂代謝。”蘇浩解釋。
6、緩解慢性腎病症狀。
肌肉萎縮是慢性腎病的症狀之一。去年發表在《美國生理學雜誌》上的一項研究發現，每週進行3次有氧運動和力量訓練相結合的患者，其肌肉力量和整體體能顯著增加，腎病患者的其他症狀，如瘙癢、呼吸短促、陽痿和肌肉痙攣等也有所緩解。只進行有氧運動的患者則無明顯效果。
二、在健身房體能訓練需按步驟來
第一步：熱身（10～15分鐘）：
很多新手一進健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運動，忽視了一個重要環節——熱身。王安利說，熱身活動不僅可以減少運動損傷，還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等。
熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為準，以低強度活動為主，比如可以先做一些膝關節伸展運動，然後慢跑幾分鐘，最好在室外進行;慢跑結束後再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度;感到體溫上升後，再做一些伸展運動。此外，熱身活動還可有針對性地進行，例如動感單車訓練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。
第二步：訓練（一小時左右即可）。
很多人一進健身房，先在跑步機上日本淑女剋星精華素日本興奮劑必利吉藍P 德國必邦威而鋼印度必利勁一炮到天亮 Goodman增大丸 GHB  FM2 安眠藥迷姦藥
跑1小時，導致後續很難進行力量訓練，因為能量已消耗殆盡。正確順序是：先無氧後有氧，如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動後，再做有氧運動，鍛煉效果更佳，但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。
進行器械訓練時，應先練大器械再練小器械，如果反過來，可能出現沒有後勁;還要遵守循序漸進的原則，從輕磅數開始，如1磅、3磅再升到5磅或更重;練習組數從2組開始，然後逐漸增加，一組12~15次。另外，新手在練習力量時，應先選擇固定器械，比如用史密斯機進行臥推，感受肌肉收縮和學習發力後，再練習自由重量訓練，如把槓鈴從地面舉起等。
第三步：整理或放鬆（5～10分鐘）。
訓練結束後，進行5～10分鍾小運動量的整理活動，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米，進行拉伸活動等。另外，放鬆活動也有針對性，即運動時哪部分肌肉用得多，就放鬆哪裡，例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完後，可做壓腿、轉動肩部等動作。

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