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經常跑步有什麼好處跑步過程要注意哪些4

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-11-10 14:44 | 只看該作者

經常跑步有什麼好處跑步過程要注意哪些4

三、女人跑步過程要注意什麼
　　一、跑步中要有拉伸
　　在我們上跑步機後，不要急著開始跑步，先進行10分鐘左右的快走，然後停下來，在跑步機上或者是旁邊進行一些健身的拉伸身體關節、肌肉的運動。如肩關節、膝關節、踝關節；頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經過伸展後，更容易減少肌肉之間的粘性，消除靜態是的惰性，讓身體更容易進入運動狀態，起到保護身體，防止受傷，提高運動效率的作用。
　　二、生理期最好別跑步
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　　女生在生理期會不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓練效果，如果個人體質原因需要停跑更長時間又不想損失鍛煉成果，可以選擇不那麼劇烈的運動項目作為交叉訓練，例如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習等等。
　　三、增加力量和交叉訓練能減少跑步對女性的膝關節的損傷
　　女生由於生理結構比男生更容易產生膝關節傷痛，例如髕骨疼痛（PFPS），前十字韌帶損傷，因為骨盆較寬，有些女生會形成較大的Q-angle，
　　跑步時，膝蓋相關肌肉和韌帶承受更大的壓力，或受力不均。改善方法有增加肌力訓練，加強股四頭肌力量。若足過度內旋（overpronation），選擇內側有支撐的跑鞋。增加單車，游泳等交叉訓練，減輕膝蓋壓力。
　　重視核心肌群力量練習，女生力量相對薄弱，會經常見到女生跑步時彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現，增加跑步受傷的幾率，不利於整體健康。在跑步初期尤其要重視肌力訓練，力量上來了才能在跑步中保持身體穩定，提升跑步經濟性。網
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路上有各種徒手力量練習動作視頻，最多配合啞鈴，即可達到很好的鍛鍊效果。
　　四、注意營養
　　減脂瘦身的女生要注意營養均衡，大量運動後補充適量碳水化合物和蛋白質會讓身體更快更好的恢復，而不會轉化成脂肪。大跑量的女生需要額外補充鐵劑，彌補缺失的血紅素。
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randolph9531發表於 2024-11-14 16:48 | 只看該作者
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