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天天健身還瘦不下來？2

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gdegdrreg發表於 2024-10-29 15:33 | 只看該作者

天天健身還瘦不下來？2

如果你的測量方法正確，也許你會發現，其實你已經開始瘦了，只是因為變化的微小，以前沒有注意到而已。 如果你的確是沒有瘦下來，那麼問題無非出在訓練或飲食，我們繼續探討。

3. 缺乏計劃
很多人天天健身打卡，的確是運動了。 動了總比不動好，但做運動不等於訓練。 這也就是為什麼跳廣場舞的大媽們雖然經常運動但很少人有你想要的那種身材。 做運動與訓練的最大的差別在於後者有一個科學的訓練計劃，包括明確的訓練目標，訓練內容，強度，時間，飲食計劃等。
昨天天氣好，心情好，於是你出去跑步了。 今天有霧霾，只能在家做瑜伽。 剛看到網上有一組「轉瘋了」的腹肌訓練動圖，於是它便成了你明天的訓練計劃。 沒有明確的目標，沒有針對目標設計的訓練方案，訓練沒有預定的強度與時間，沒有配合訓練的飲食方案，沒有計劃性，缺乏一致性，當然不會有理
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想的結果。
如果你有私人教練，那麼應該配合你的教練制定一個適合你的體型目標的健身計劃。 計劃該具體到每周練什麼？ 每周練幾次？ 每次多少時間？ 強度該怎樣？ 進度指標是什麼？
即使沒有私教，網上也有很多健身教程。 其實，幾乎所有的健身教程，如果能夠嚴格按照計劃堅持做到底，多數都會有不錯的效果。 關鍵是要把計劃堅持到底，不要被網路上流傳的“最新”“最流行”的健身計劃所迷惑，半途而廢。
如果有必要，可以把健身計劃按照日曆的形式列印出來，貼在鏡子上。 這樣自己每周的訓練計劃一目了然，每天完成了計劃就打鉤。 哪一天沒有完成，第二天看到鏡子也會自己提醒自己，儘快補上。

　　4. 只做有氧运动
     “我每天跑5公里，怎么还是减不下来?”
　　人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年，你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量，但是你的燃脂效率已经下降。
　　建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。一直做匀速有氧运动(比如慢跑)的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油(燃烧脂肪)。
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　　即使跑步是你唯一的运动方式，也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式，好比汽车缓慢行驶，省油;无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂恰恰需要大油耗，不是吗?
　　尝试一些新的运动方式，给身体一个改变的理由。强度不够
       很多人运动瘦身效果不佳的的
要原因之一是训练强度不够。
　“我每次训练两个小时，无氧30分钟，跑步30分钟，加单车一小时，还说我强度不高?”
　　是的，时间长不等于强度高。而且时间长恰恰说明强度不够高。对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160的间歇有氧10分钟要比心率130的慢跑20分钟强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素(比如生长激素、甲状腺素)的分泌。
　　衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或则组间休息时间过长。如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片健身打卡，那么很可能你的训练强度不够。训练不光要看时间，更要看质量。如果你已经平台期很久，该问问自己的训练强度够不够。也许，你的健身只是别人的热身。
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　　6. 坑爹平板
      “我每天做两百个仰卧起坐，怎么还是没有腹肌?”
　　有线条的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目标。但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么?因为他们训练太局限于腹肌。最近，有关平板支撑 (Plank) 的图片和动图像性爱电影一样在网络上疯转。有人开始比谁做Plank的姿势多，时间更持久。一些大V比如潘石屹也在自己的微博上晒自己平板支撑的图片，更有报导说前美国驻华大使骆家辉能撑51分钟。可惜的是，我们从没看见过他们的腹肌。仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么?
　　腹肌人人都有，很多时候只是被脂肪盖住了，看不见。不信?收紧腹肌，捏捏自己盖在腹肌上的肥肉试试看。腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的!要露出腹肌，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。减脂最有效的办法是通过全身运动(比如跑步、力量训练等)来耗能。仰卧起坐、平板支撑做功小，耗能少，少得可怜，因此减脂效果极差。
　　平板支撑不是不能做，但不要寄希望它能帮你练出腹肌。通过全身训练减脂露出腹肌才是正道。
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martina28043發表於 2024-10-30 16:43 | 只看該作者
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