三、女性一週鍛鍊力量計畫
週一：胸部訓練：8組
1.暖身：肩袖肌群的熱身，外加1組空手平板臥推，也可以做擴胸。
2.啞鈴臥推：3組，這個練得差不多了後期轉槓鈴臥推。
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。
3.啞鈴飛鳥(或稱器械夾胸)：3組
第一組：3磅，10~15次，(或器械夾胸最輕重量10~15次)。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，10~15次，(或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分鐘。
第一組：3磅，力竭，(或器械夾胸最輕重量做到力竭)
4.膝關節俯臥撐：2組(或坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那麼個器械)
第一組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)休息3分鐘。
第二組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
週二：背部訓練：8組
1.熱身：壓肩，下腰，轉體，擴胸(擴胸記得向後擠壓背部)，外加1組徒
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手硬拉。
2.坐姿下拉：3組(你在健身房一定也看過，就是一個往下拉的滑輪器械)。
第一組：最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上，注意動作要標準，挺腰。休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量(插銷插在第二格)15次以上，休息1~2分鐘。
第三組：插銷插在第三格，6~10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。
3.坐姿划船：3組
第一組：最輕重量，20次以上，休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量，15次以上，休息1~2分鐘。
第一組：插銷插到第三格，12次以上。重量感覺輕的
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話自己加大一下每組的重量，動作腰背一定要挺直。
4.槓鈴硬舉：2組
用槓鈴比較好，一個空桿是20公斤，可能有點重，實在不行，就用啞鈴做，硬舉動作一定不要弓腰，要挺直腰。
第一組：做到力竭。休息3分鐘。
第二組：做到力竭。 |
