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飯後如何運動既安全又有效飯後運動指南4

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 7 天前 13:35 | 只看該作者

飯後如何運動既安全又有效飯後運動指南4

三、飯後適宜做4類運動
　　1、練習蹲樁：
　　[預備姿勢]：站立時，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼於腿兩側，眼平視前方。
　　[動作]：左腿向左側邁出一步，同時兩隻手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩，上身挺直;兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。
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　　[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，並緩解肌肉的緊張。
　　以上運動，應依循序漸進、適可而止的原則，從小運動量開始，以運動後心率比運動前增加30%～50%為準。由於運動的過程是機能逐步改善和適應的過程，所以運動量的增加需要一定時間來適應。每次運動時間在20～40分鐘。每週由運動2～3天逐漸增至5～7天。
　　2、利用健身器材--太極推手器：
　　[動作]：面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉盤同側的邊緣上，轉動轉盤。練習過程中，推至右邊時，腰部以下重心應向右移，右腿成弓箭步;推至左邊時，重心向左移，左腿成弓箭步，反覆進行。練習速度為中速，一次練習時間掌握在3～5分鐘，做2～4次，可依自己狀況而定。
　　[作用]：能鍛鍊上肢肌肉，緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張，還能促進胃腸蠕動，有利消化。
　　以上運動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成傷害。
　　3、赤腳走
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　　[動作]：選擇乾淨、平滑，舖有鵝卵石的林蔭小路，光腳在小石子路上走路慢行。時間掌握在30分鐘為宜。
　　[作用]：透過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層，可調節身體各部位的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。
　　4.變速運動
　　一般來說，慢走步行速度為25～30公尺/分，快走步行速度為70～90公尺/分，相當於每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6～7公里。步速一般以勻速為佳，亦可依地形、地面結構狀況，採變速方式。運動中，心率應控制在110～130次/分。
　　[作用]：作為一種有氧運動，它能改善心肺功能，放鬆肌肉。
　　另外，午餐後找個開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著牆緩緩壓一下背，動作幅度不大，卻能放鬆肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感
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martina28043發表於 4 天前 15:17 | 只看該作者
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