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怎麼增加背部肌肉的方法背部肌肉要如何鍛鍊 _3
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vgfgbcnbcvnbvm
發表於 2024-10-11 11:13
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怎麼增加背部肌肉的方法背部肌肉要如何鍛鍊 _3
、男人該如何練就寬廣的後背
1.單臂啞鈴划船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾於地面平行,用左手支撐驅趕,頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀幹地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀幹,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會
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損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
2.背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀幹的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部伸展動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感,也可作為背部練習前的暖身動作。
3.坐姿划船
正坐,兩腿踩住前方的踏板,微微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。
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以背部肌群的收縮力將手把拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中註意控制伸展的速度,過快或過慢都會影響運動效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,伸展幅度也不要過大,以免受傷。
4、頸前下拉
坐在拉背練習機的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄,保持肘關節向下,不要向後。從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關節應微屈,下拉時呼氣,回放時吸氣。注意練習時兩臂均勻用力,防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉,不會因角度錯誤而受傷。
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martina28043
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martina28043
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