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頸部運動保健操頸部保健操的注意事項_2

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居家的頸部健康操
  第1節:正面仰臥床上,後腦勺用力的下壓枕頭,注意枕頭不套太軟,也不要太高,10~15cm就可以),然後翻身俯臥,額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。
  第2節:俯臥,將頭抬起,盡力後仰,保持這姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側臥,右側臥和仰臥的姿勢重複此動作,頸部向身體兩側伸展。
  完成以上兩節後,起床並坐在凳子上,兩腿平放,雙手自然下垂,繼續完成下面的動作。
  第3節:脖子向前探,並努力使下巴靠近胸部,然後將頭大幅
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度後仰,連續做2至6次。
  第4節:肩關節連續由前至後做劃圓動作,然後反方向由後至前做劃圓動作,注意速度不要太快,重複4次至6次。
  第5節:從右到左旋轉頭部,然後反方向旋轉,2至6次
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  第6節:頭向左偏,努力接近左肩,再換方向,重複4到6次。
  第7節:將右手側向上舉,越過頭頂去摸左耳,再用左手以同樣姿勢去摸右耳,連續4次。
  第8節:模仿自由式動作,手臂伸直,以肩關節為軸,大臂向前繞環6次,再向後繞環6次。
  第9節:模仿蛙泳姿勢,雙手向身體前方伸出,交叉,臉正對手背,接著手朝兩邊伸展開去,最後於胸前合攏,重複6遍。
  每次練習之後,最好加做一次呼吸訓練,坐在椅子上或是站立做都可以,透過鼻子吸氣,嘴巴呼氣,這對頸部脊椎很有好處。可從以下幾種呼吸法中任選一種。
  將手掌置於腹部,吸氣時想像腹內氣體膨脹,呼氣時
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,意念中腹部收縮。
  吸氣時雙手分開,吐氣時則雙手交叉於胸前,將自己緊緊抱住。
  用手指按住肩頭,吐氣時大臂上抬,手肘與肩平,吐氣時手臂自然下垂。、、
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