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推薦四式女性鍛煉啞鈴高人氣動作

推薦四式女性鍛煉啞鈴高人氣動作

啞鈴是一個常見的健身器材,現在挺受到歡迎!通過啞鈴的訓練是可以達到自己想要的形體效果,但是具體哪些動作是更為有效呢?本文為廣大女性朋友推薦超高人氣四式動作,幫助你完美健身。

女性鍛煉啞鈴的方法

第一式

1、雙腿打開與肩同寬,身體站直,雙手分別握一個啞鈴,將雙手垂直放在身體兩側,抬頭挺胸,收緊腹部。

2、雙膝微微彎曲,上身和雙手略往前傾,臀部保持收緊狀態,手臂垂直向下伸直,吸氣

3、腰部用力往下壓至臀部高度,雙手垂直向下伸直,腰日本淑女剋星精華素
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4、雙手保持向下伸直的狀態,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收緊臀部。

5、身體慢慢挺直站立,雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置,恢復最初的姿勢。

第二式

1、雙腿打開與肩同寬,身體站直,雙手分別握一個啞鈴,將雙手垂直放在身體兩側,抬頭挺胸,眼睛直視前方。

2、腰部用力往下壓至臀部高度,雙手垂直向下伸直,腰部以上和頭部用力往上抬起,眼睛直視前方。

3、保持靜止狀態不動,雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置,背部用力王后夾緊。

4、雙手保持向下伸直的狀態,身體保持不動,恢復到第二步的姿勢,腰腹部用力收緊。

5、身體慢慢挺直站立,雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置,恢復最初的姿勢。

女生舉啞鈴的正確方法女人練啞鈴有什麼好處如何挑選啞鈴

第三式

1、雙腳併攏,跪在地上,右手撐住小球,左手反手拿著啞鈴;

2、將啞鈴向後甩出,同時上身也微微向上抬起,循環練習20次。

第四式

1、把小球放在地上,坐在球邊上,雙腳併攏並彎曲,踩在地上;

2、雙手舉起啞鈴,向上伸直;

3、然後再放下,其他部位保持不動,如此循環練習20下。

練啞鈴有哪些好處

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等日本淑女剋星精華素
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迷姦藥可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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怎樣選擇合適的啞鈴

1、如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。

2、如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。
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